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♯免疫力アップ!健康ご飯

更新日:2020年11月19日

♯免疫力アップ!健康ご飯


免疫力アップ

2020年は今までにない感染症コロナの影響で大変な年になりました。
しかし、これから冬の季節はコロナだけではなく、インフルエンザにも注意をすることが必要です。
冬になり、気温が下がり、乾燥しやすくなり、今まで以上に感染が広がりやすくなります。
感染症にかからないためには、体内に病原菌や有害物質などの異物が入るのを防いでくれる、「免疫力」を高める必要があります。
そこで、今回は、食生活から免疫力を高める「免疫力アップ料理」を作っていきたいと思います。

麦ごはん

麦ごはん

《材料》(4人分)

  • 米220g
  • 押し麦20g
  • 水320ml
ごはんは1人130gです。



ごぼう入り鶏つくね

鶏つくね

《材料》(4人分)

  • 鶏ひき肉240g
  • ごぼう 80g
  • 木綿豆腐160g
  • サラダ油小さじ2(8g)
  • ミニトマト8個
  • サニーレタス1枚から2枚
  • A:おろししょうが1かけ分(5g)
       酒大さじ1(15g)
       卵1個(50g)
       片栗粉大さじ2(18g)
       塩少々
  • B:醤油大さじ2(36g)
       酒大さじ2(30g)
       砂糖大さじ1(9g)
       みりん大さじ半分(9g)

《作り方》

  1. ごぼうは良く洗って、包丁の背で皮をこそぎ縦半分に切って、斜め切りにする。
    フライパンに油小さじ半分を中火で熱してしんなりするまで炒めて取り出し冷ます。
  2. ボールにひき肉と豆腐を入れてよく練り混ぜ、Aを加えてさらに混ぜ、4等分にして小判形に整える。
    つくね材料つくね焼き1

  3. フライパンに残りの油を熱し中火で両面をこんがり焼く。
  4. フライパンの余分な油をふき取りBの調味料を合わせたものを加えて煮からめる。
    つくね焼き2つくね焼き3つくね焼き4

  5. サニーレタス、ミニトマトを飾り盛り付ける。
  • ごぼうはイヌリンという食物繊維が多く含まれます。人の体内にはイヌリンを分解する酵素がなく、
    そのまま排泄されるので便秘に対する即効性があります。食物繊維には、糖尿病の予防、肥満防止、
    有毒物質の排泄効果、血中コレステロールの低下などの作用があります。



ホウレン草の塩麹和え
塩麴和え

《材料》(4人分)

  • ホウレン草200g
  • 人参  20g
  • A:塩麹     小さじ2(12g)
       ごま油小さじ2(8g)
       おろしにんにく少々

《作り方》

  1. ホウレン草は2から3センチメートルの長さに切る。人参は2から3センチメートル長さの千切りにする。
  2. ボールにAを入れ、良く混ぜる。
  3. ホウレン草をさっと塩ゆでし、水けをきる。人参を柔らかく茹でて、2とよく和える。

塩麴材料塩麴茹で塩麴調理

  • 麹の酵素によって生み出される「オリゴ糖」は、腸内の善玉菌を増やします。
    塩麹は野菜にもみこんで簡単な漬物風に、肉や魚に使用すればふっくら仕上げます。
    ただし、塩こうじの塩分には気をつけましょう。


しめじのさっぱりスープ
スープ

《材料》(4人分)

  • しめじ200g
  • 油揚げ50g
  • 水 3カップ(600ml)
  • 酢大さじ1(18g)
  • 鶏ガラスープの素小さじ1(3g)
  • 醤油小さじ4(24g)
  • ごま油小さじ1(4g)
  • コショウ少量

《作り方》

  1. しめじは石づきを除いて大きくほぐす。
  2. 油揚げは熱湯にくぐらせ細切りにする。

    スープ材料

  3. 鍋にしめじ、油揚げ、分量の水を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火で蓋をして5分ほど煮る。
    調味料で味付けをする。

    スープ調理

  • 食酢の酸味の主体は酢酸でおよそ4~5%が含まれ、酢酸は疲労の原因となる乳酸の蓄積防止したり、
    身体の抵抗力を回復させると言われています。酢を利用することでカルシウムやマグネシウムなどの
    他の食品の栄養成分の吸収を高めることができます。



抹茶のヨーグルト蒸しパン
蒸しパン

《材料》(8人分)

  • ホットケーキミックス 100g
  • ビフイズズ菌入りプレーンヨーグルト  100g
  • 卵 1個 (50g)
  • サラダ油  大さじ1(12g)
  • 砂糖 大さじ4(40g)
  • 抹茶 小さじ1(2g)
  • 甘納豆  50g

《作り方》

  1. 抹茶は茶こしでふるっておく。
  2. ボウルにヨーグルトを入れて混ぜ、卵とサラダ油、砂糖をいれて混ぜる。
  3. 2にホットケーキミックスを入れて混ぜる。
    蒸しパン材料
  4. 3の半分量を別のボウルに取り、抹茶を混ぜ、3に入れる。(マーブル状にするため混ぜない)
    蒸しパン調理1蒸しパン調理2蒸しパン調理3
  5. 耐熱容器に4を流し入れ、甘納豆を上から散らし、蓋をして、500Wの電子レンジで3~5分加熱する。加熱が終わったら、そのまま5分ほど蒸らす。
  6. 容器からはずし、食べやすい大きさに切る。
    蒸しパン調理4様子を見ながら500Wで3~5分
  • ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、食物繊維をエサにして大腸の中で短鎖脂肪酸(酢酸)を
    増やして腸内環境を弱酸性にし、身体の不調をもたらす悪玉菌の増殖を防いだり、腸内の炎症を
    抑える作用があると言われています。

このページに関する問い合わせ先

健康福祉部 健康課
場所:西館1階
電話番号:0940-36-1187
ファクス番号:0940-37-3046

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