更新日:2021年2月24日
♯免疫力アップ!健康ご飯2
3月は寒さが緩む季節の変わり目で体調をくずしやすい時期です。免疫を強化するポイントは3つあります。
- 朝食を必ず食べて体を目覚めさせ、免疫にスイッチを入れる。
- 毎回主食、主菜、副菜をそろえる。特にたんぱく質のおかずを取り入れ、バランスの良い食事をする。
- 腸内環境を整える(腸は全身の約70%の免疫細胞が集まり、全身の免疫を司る大事な器官です)。
そこで今回は、朝食で免疫を強化する健康ご飯をご紹介します。
主食がごはん
主食:食物繊維が豊富「もち麦ご飯」
《材料》(4人分)
- 米240g
- 押し麦30g
- 水320ml
ごはんは1人150gです。
主菜:ビタミンC豊富「菜の花チャンプルー」
《材料》(4人分)
- 菜の花200g
- 玉ねぎ100g
- 卵4個
- 料理酒大さじ3(45g)
- しょうゆ大さじ1(18g)
- みりん大さじ1(18g)
- サラダ油小さじ1(4g)
- 削りかつお3g(小袋1パック)
《作り方》
- 菜の花は長さ半分に切り、玉ねぎは薄切りにする。卵は割って溶きほぐす。
- 耐熱容器に1と料理酒、しょうゆ、みりん、サラダ油を入れ、ラップなしで600Wの電子レンジで約8分加熱する。
- 卵に火が通ったのを確認し、削りかつおをふりかけさっと合わせる。
副菜:「サムゲタン風味噌汁」で体ポカポカ
《材料》(4人分)
- サラダチキン80g
- だし汁4カップ
- しょうが一片
- みそ大さじ3(54g)
- 長ねぎ50g
《作り方》
- しょうがはみじん切りにし、長ねぎは斜め切り、サラダチキンは一口大にする。
- だし汁にしょうが、長ねぎ、サラダチキンを入れ、ひと煮たちさせる。
- 火を弱めてみそを溶かし入れる。
副菜:発酵食品「はちみついちごヨーグルト」
《材料》(4人分)
- ヨーグルト80g
- いちご50g
- はちみつ小さじ1(7g)
《作り方》
- いちごは食べやすい大きさに切る。
- 器にヨーグルトを入れ、いちごを加え、はちみつをかける。
主食がパン
主食:食物繊維が豊富「ライ麦パン」
《材料》(4人分)
- ライ麦パン90g 4枚
主菜:楽ちんレンジで「菜の花の巣ごもり卵
《材料》(4人分)
- 菜の花200g
- 卵4個
- めんつゆ(ストレート)小さじ2(12g)
- 塩・こしょう少々
《作り方》1人分の作り方
- 菜の花は食べやすい大きさに切る。
- 耐熱容器に1を並べ、卵1個を落とし入れ、卵黄に爪楊枝を刺して穴をあける。
- めんつゆをかけ、ラップをして600Wの電子レンジで約1分30秒加熱する。
副菜:野菜たっぷり「ミネストローネ」
《材料》(4人分)
- トマト1個
- 玉ねぎ100g
- セロリ20g
- サラダチキン80g
- むき枝豆60g
- 固形スープの素1個
- 水3カップ
- 塩・こしょう少々
- トマト、玉ねぎ、セロリは1センチメートル角に切り、サラダチキンは食べやすい大きさに手でほぐす。
- 鍋に1と枝豆、固形スープの素、水を入れ、具材が柔らかくなるまで火にかける。
- 塩・こしょうで味を整える。
副菜:発酵食品「甘酒いちごヨーグルト」
《材料》(4人分)
- 甘酒200g
- ヨーグルト200g
- 甘酒200g
《作り方》
- いちごは食べやすい大きさに切る。
- 器にヨーグルトを入れ、甘酒を加えて滑らかになるまで混ぜる。いちごを加える。
このページに関する問い合わせ先
健康福祉部健康課
場所:西館1階
電話番号:0940-36-1187
ファクス番号:0940-37-3046
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