更新日:2023年5月30日
加齢のせいだと諦めないで!
いつまでも元気に自分らしく生きるために「フレイル」を知って、予防に取り組みましょう!
「フレイル」は病気ではなく、年齢とともに心と体の働きが弱くなってきた状態のことで「健康」と「要介護状態(寝たきり)」の間のことです。多くの人が健康な状態から、フレイルの状態を経て、要介護状態になることが分かってきました。
「歳だから仕方がない」とそのままにしておくと、いつのまにか介護が必要な状態になります(下図1参照)。
フレイルの状態に早く気づき、予防することで、フレイルの進行を遅らせることや健康な状態に戻ることができます。いつまでも元気に自分らしく生きるために、若いうちからフレイル予防に取り組みましょう!
こんなことありませんか?かんたんフレイルチェック
半年で体重が2~3キログラム以上減った
歩くのが遅くなった
疲れやすくなった
筋力(握力)が低下した
体を動かすことが減った
- 3つ以上当てはまる→「フレイル」
- 1~2つ当てはまる→「フレイルの予備軍」
「フレイル」の予防方法
足腰を鍛える運動を取り入れよう
老化とともに筋肉量は減少していきます。特に足腰の筋肉は、立ち上がったり、歩いたりといった日常生活動作に大きく関わっています。足腰の筋肉が衰えると、転倒する危険性が高くなり、転倒で骨折し要介護の状態になることもあります。しっかり栄養を取り、足腰の筋力トレーニングを行うことが大切です。
おすすめ足腰筋力トレーニング「立ち座り」・・呼吸を止めず無理のない範囲で行いましょう
10回だけでも効果的!慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみましょう
- 用意するもの=キャスター付きでない移動しない椅子
- 椅子に座り、足は肩幅に開き、膝とつま先は同じ方向にそろえる
- 椅子からゆっくりと立ち上がり、ゆっくり座る
- 顔は正面に、膝の負担を減らすため股関節を曲げることを意識して行う
続けよう!バランスの良い食習慣
- 1日3度の規則正しい食事で栄養不足を防ぐ
- 定食の「一汁三菜」を基本に献立を考えると主食・主菜・副菜がそろって、バランスが整う
- 動物性たんぱく質(肉や魚介類、卵)や植物性たんぱく質(大豆・大豆製品)を主としたおかずを毎食取り入れる
フレイル予防の献立例(自炊だけでなく惣菜や宅配弁当で補うこともできます)
- 主菜 (魚)
- 副菜(ホウレンソウ)
- 副菜 (煮物)
- 主食 (ごはん)
- 汁物 (みそ汁)
社会とのつながりを持ち続けよう
社会とのつながりを失うことは、フレイルの最初の入り口といわれています。家族や友人、知人などの人とのつながりを持ち続けましょう。買い物やウォーキング、地域のボランティア活動なども社会とのつながりを持つ方法です。
フレイル予防の第一歩 行ってみよう!運動教室
地域の人が開催する運動教室が市内各所にあるので見学に行ってみましょう!詳細は「行ってみよう運動教室」ページ(下記関連リンク)参照
自由ヶ丘健康づくり運動教室の様子(自由ヶ丘コミセン)
関連リンク
このページに関する問い合わせ先
健康福祉部健康課
電話番号:0940-36-1187
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